Prawie jeden na trzech seniorów w wieku powyżej 65 lat doznaje upadku raz w roku. Nierzadko skutkuje to poważnymi konsekwencjami, takimi jak złamanie szyjki kości udowej. Wynika to nie tylko z rosnącego wraz z wiekiem ryzyka upadków, ale także ze spadku gęstości kości - kości łatwiej odpryskują i nie goją się tak dobrze. W związku z tym wiele osób decyduje się temu zapobiec i zachować zdrowie kości poprzez ukierunkowane odżywianie. Wiele osób myśli przede wszystkim o wapniu i codziennej szklance mleka. Z pewnością nie jest to błędne, ale odżywianie dostosowane do zdrowia kości obejmuje nieco więcej. Dwa biofaktory, które są równie ważne dla struktury kości jak wapń, to witamina D i magnez.
Układ mięśniowo-szkieletowy
Więcej niż wapń - dbaj o zdrowie kości dzięki magnezowi i witaminie D
![[Przetłumacz na angielski:]](/fileadmin/_processed_/0/1/csm_family02_c14d94eebc.jpg "[Przetłumacz na angielski:]")
Niedobór magnezu osłabia kości: Zwiększa się ryzyko złamań kości
Niedostatecznej podaży magnezu nie należy lekceważyć. Badanie amerykańskie z 2017 r. wykazało, że osoby spożywające niewielkie ilości magnezu są bardziej podatne na złamania kości. W badaniu wzięło udział 3700 osób w średnim wieku ponad 60 lat. Wykazano, że kobiety z porównywalnie wysokim spożyciem magnezu miały do 62% niższe ryzyko złamań kości niż kobiety z niższym spożyciem magnezu. U mężczyzn ryzyko złamania kości spada o 53 procent, jeśli spożywają oni duże ilości magnezu. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli spożycie magnezu jest tak niskie, jak opisano w badaniu: Tylko 27 procent uczestników badania osiągnęło dzienne spożycie 420 i 320 mg zalecane przez Amerykańską Narodową Radę Badawczą.
Niedobór magnezu jest również powszechny w Niemczech
Zalecenia w Niemczech są nieco niższe niż w USA - zdrowe osoby dorosłe, w zależności od płci i wieku, powinny spożywać 300 lub 400 mg magnezu dziennie, zgodnie z
Przyczyny niedoboru magnezu
Niedobór magnezu może być spowodowany niewystarczającym spożyciem magnezu w diecie lub zwiększonym jego wydalaniem - na przykład z powodu
- zbyt małe spożycie z pożywieniem
- różne choroby
- skutki uboczne leków
Jaką rolę odgrywa magnez w strukturze kości?
Łatwo jest wyjaśnić, dlaczego niedobór magnezu jest problematyczny dla struktury kości: cały magnez w naszym ciele, który nie jest obecnie używany w naszych mięśniach lub narządach, lub jest w drodze do nich, jest przechowywany w naszych kościach. W około 60 procentach jest to większość z 25 gramów magnezu, które zdrowy dorosły nosi w swoim ciele. Magnez przechowywany w kościach jest wykorzystywany do wzrostu i mineralizacji kości, a tym samym w ogromnym stopniu przyczynia się do stabilizacji naszego szkieletu. Jeśli w diecie jest zbyt mało magnezu, podczas gdy w innych miejscach występuje zwiększone zapotrzebowanie, ponieważ magnez spełnia obecnie jedno z wielu zadań w organizmie, magnez przechowywany w kościach jest wykorzystywany. Jeśli zapasy są wyczerpane przez dłuższy czas, może to mieć poważne konsekwencje dla gęstości kości i zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
Witamina D i magnez - niezbędna interakcja
Magnez ma jeszcze jedną ważną funkcję, która w okrężny sposób wpływa korzystnie na strukturę naszych kości. Duża część niemieckiej populacji cierpi na niedobór witaminy D. U kobiet w wieku od 65 do 79 lat około 75% cierpi nawet na niedobór witaminy D. Magnez jest ważnym czynnikiem w metabolizmie witaminy D. Niedobór witaminy D może wpływać na wchłanianie magnezu i wapnia, ponieważ witamina D pośredniczy w tym procesie. W rezultacie kości stają się porowate i kruche z powodu braku minerałów.
Co powinna zawierać dieta przyjazna kościom
Zdecydowanie możesz rozpocząć dzień od wyżej wspomnianej szklanki mleka, jeśli chcesz mieć oko na spożycie składników odżywczych - ponieważ zawiera ono nie tylko dużo wapnia, ale także dobre 12 mg magnezu na 100 g. Najlepiej jest wziąć szklankę mleka i wlać ją do musli, które składa się z płatków zbożowych, nasion i owoców. Nasiona słonecznika, banany i płatki owsiane zawierają znaczne ilości magnezu. Jednocześnie jednak upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D, aby organizm mógł wchłonąć minerały. Latem idealne do tego są spacery na świeżym powietrzu; 20 do 30 minut w koszulce powinno wystarczyć, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Zimą oczywiście staje się to trudniejsze, ponieważ zimowe światło słoneczne w naszych szerokościach geograficznych jest zbyt słabe, aby uruchomić produkcję niezbędnej witaminy słonecznej. Osoby, które nie są w stanie spędzić dłuższych wakacji na południu, często uciekają się do suplementów diety, aby utrzymać zrównoważone zapasy witaminy D.
Pokarmy bogate w magnez
Niniejsze produkty spożywcze są odpowiednie dla diety bogatej w magnez:
- Mleko
- Płatki owsiane
- Banany
- Nasiona słonecznika
- Produkty pełnoziarniste
Magnez i witamina D wspomagają zapobieganie złamaniom kości?
Ukierunkowane odżywianie pokarmami zawierającymi magnez i spożycie witaminy D może być stosowane w celu zapobiegania złamaniom kości. Aby móc zapobiegać złamaniom kości, należy dostarczać organizmowi wszystkich biofaktorów, których potrzebuje dla zdrowego szkieletu.
Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - Zakres informacji udostępnianych na stronie www.woerwagpharma.pl na temat zdrowia osobistego służy wyłącznie do celów informacyjnych i w żaden sposób nie zastępuje osobistej konsultacji, badania lub diagnozy przez licencjonowanego lekarza. Treści udostępnione na stronie www.woerwagpharma.pl nie mogą i nie mogą być wykorzystywane do samodzielnego ustalania diagnozy i/lub przyjmowania leków. Prosimy również o zwrócenie uwagi na nasze zrzeczenie się odpowiedzialności oraz nasze wskazania dotyczące praw do wizerunku.